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Le Quotidien - 2021-10-09

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LES MULTIPLES FACETTES DE LA MUSCULATION

ON BOUGE

ISABELLE GAGNON isabelle.gagnon@cn2i.ca | Collaboration spéciale

Depuis les années 2010, les tabous sur l’entraînement musculaire communément appelé « la musculation » se sont lentement estompés. La crainte de se muscler pouvait dans le passé en faire fuir quelques-uns. Pourtant, les bienfaits sont multiples et très présents en exécutant une préparation physique générale ou spécifique. L’automne représente un moment adéquat, un entre-deux pour des sports saisonniers où l’intégration de séances musculaires s’avère parfaite pour diversifier son entraînement à cette période de l’année. Laissez-nous vous inspirer par quelques visions et façons de faire sur la sollicitation de vos tissus musculaires, ce qui se veut en quelque sorte une suite logique à la chronique de la semaine dernière. Comme kinésiologue, la recherche de l’équilibre entre la condition physique cardiovasculaire et musculaire demeure un objectif santé recherché. On doit se souvenir que dès l’âge de 25 ans, la masse musculaire chez l’être humain tend à diminuer de 1 % chaque année. Ceci est encore plus vrai si on ne crée pas de stimuli en ce sens. On doit garder comme philosophie qu’un programme d’entraînement musculaire, réalisé de façon hebdomadaire, apporte son lot de bénéfices, et non seulement une prise de masse musculaire. Plusieurs sports considèrent de plus en plus la musculation comme une méthode d’entraînement indispensable pour leurs athlètes. Dans les sports d’équipe de contact et de puissance, tels que le hockey, le football et le canoë-kayak, les séances d’entraînement musculaire ont toujours fait partie intégrante de la planification d’entraînement annuelle. Depuis la dernière décennie, les disciplines telles que la danse, la course à pied et l’équitation l’incluent dans leur programmation. Ces sports sont en quête d’un gain ou un maintien en équilibre. Ce type d’entraînement améliore la vitesse d’exécution des mouvements spécifiques ; les athlètes augmentent leur puissance. En travaillant l’amplitude durant l’exécution des exercices, la mobilité articulaire tend à s’améliorer. Les entraîneurs remarquent que leurs athlètes assidus développent une meilleure proprioception de leur corps dans leur sport et améliorent leur capacité de récupération par ce gain d’une meilleure résistance à la sollicitation musculaire. Ces bénéfices observés ne sont que quelques exemples dont les sportifs peuvent bénéficier en exécutant un plan d’entraînement musculaire. Personnellement, j’ai travaillé avec des gens atteints d’une maladie dégénérative. Avec un respect de leurs limites personnelles, ces gens ont pu refaire des activités sportives ou tâches physiques qu’ils avaient dû abandonner. À LA RECHERCHE DE NOUVELLES FAÇONS ? Ce sujet amène toujours de bonnes discussions entre les intervenants dans le milieu sportif. En lien avec différents principes d’entraînement que les professionnels respectent, il y a moyen d’ouvrir nos horizons. Jean-philippe Moisan, kinésiologue et massokinésithérapeute, exerce avec passion sa profession depuis plus de 10 ans, son travail comme consultant pour les cliniques de physiothérapie PCN et Romathlétique, à Québec. Il fait bénéficier de son expertise autant les gens qui ont besoin d’un programme en réadaptation que les athlètes de haut niveau. Pour chaque plan d’entraînement planifié, M. Moisan garde en tête des critères bien précis pour chacun des individus, entre autres le maintien de la motivation dans le temps. Il met également l’emphase sur la progression du mouvement en soi et de la condition physique, en plus de la qualité de chaque mouvement, de chaque répétition. Il prescrit moins d’exercices. Ces exercices représentent habituellement les mouvements de base en « musculation ». On y retrouve, par exemple, le squat et le soulevé de terre, communément appelé le dead lift. Pour le haut de corps, il privilégie les développés des pectoraux et des épaules, ainsi que les tractions horizontales et verticales visant à solliciter les muscles du dos. La sélection des mouvements vise un équilibre entre les forces à déployer pour pousser, tirer, dans les différents angles possibles. Il nous dévoile même une de ses séries de prédilection qu’il a conçue après plusieurs formations suivies avec des spécialistes de renom. Sa méthode peut s’appliquer à plusieurs exercices et à différents niveaux de personnes qui ont le désir de bouger. Elle consiste à déterminer le poids maximal que l’on pourrait utiliser pour dix répétitions – en musculation, on le désigne sous 10RM. Avec un repos imposé de 1min à 1min30 avant de poursuivre, la personne doit réutiliser cette même charge, pour parvenir à en faire le double (répétitions), en cumulant les répétitions entrecoupées de très courts repos. Ce qui est intéressant à retenir de cette méthode, c’est l’acquisition des qualités musculaires comme l’endurance, la résistance, la force et la puissance. Ses différents athlètes de tous les âges constatent clairement une progression et une pleine satisfaction de réussite. Ma collègue Cloé Bergeron, kinésiologue au Complexe Sportif Alphonse Desjardins, à Trois-rivières, jongle également avec des principes intéressants. Selon elle, les qualités physiques telles que l’équilibre, la stabilisation et la proprioception sont des concepts que l’on doit constamment stimuler, autant chez les jeunes sportifs, les athlètes d’élite que les gens qui visent un maintien de leur condition physique. À chaque planification, elle s’assure d’intégrer des exercices en lien avec l’objectif de son client, de solliciter, la plupart du temps, toutes les régions musculaires pour un bon équilibre synergétique. Elle inclut à chaque période d’entraînement un objectif supplémentaire, en se basant sur les qualités physiques de base mentionnées et primordiales à maintenir. L’équilibre unipodal et la sollicitation de la chaîne de gainage au niveau du tronc représentent des aspects qu’elle planifie à chaque entraînement, entre autres. Elle pense toujours à la diversité, à ce que l’entraînement soit comme un jeu que chaque individu a le goût d’accomplir et de réussir. Les saisons sont pour elle une bonne façon de diversifier l’entraînement. L’été et l’automne, elle se sert de l’extérieur comme terrain d’entraînement, utilisant beaucoup le poids du corps, qui ne doit pas être sousestimé. Avec la fraîcheur qui s’installe, elle passera en mode intérieur en utilisant des charges supplémentaires à ses mouvements de base bien acquis. Motivation, intérêt, résultats demeurent des éléments qui feront la différence. Outre les séries plus longues ou plus courtes, visant respectivement l’endurance et la masse musculaire, elles peuvent être planifiées autrement. Comme vous pouvez le constater, la prescription des entraînements pour gagner de l’endurance ou de la tonicité musculaire peut être planifiée autrement qu’uniquement par de longues séries. Pour gagner en masse musculaire, si le principe est de pousser de la charge maximale pour des répétitions de dix et moins, les façons d’y parvenir sont intéressantes à considérer. Et vous, quel type d’entraînement musculaire vous incite à débuter ou poursuivre un entraînement musculaire ? Qu’est-ce qui vous motiverait pour bien choisir votre programme ? Parlez-en à un professionnel de l’activité physique qui saura vous guider et démystifier vos goûts et intérêts !

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