LA MUSCULATION, C’EST POUR TOUS!

D’entrée de jeu, je ne peux cacher que j’adore ce sujet ! Jaser entraînement en tant que kinésiologue est bien sûr un de mes dadas. Il existe diverses façons de s’entraîner pour prendre soin de sa santé. Une d’entre elles est de solliciter le système aérobique, soit cardiovasculaire, en pratiquant des activités physiques individuelles ou en équipe, en plein air ou à l’intérieur. Ces activités sportives, peu importe à quel niveau elles sont pratiquées, produiront l’effet de ressentir l’augmentation des battements cardiaques dans notre cage thoracique, de provoquer une hausse de la température corporelle interne (allant jusqu’à la sudation), entraînant une respiration plus rapide.

Il est certain qu’une bonne santé cardiovasculaire est primordiale. Elle contribue entre autres à fournir l’énergie pour rencontrer nos occupations quotidiennes ou encore pour nous déplacer où bon nous semble, sans trop de limitations.

Cependant, on ne doit pas négliger la santé de nos muscles, de nos os, de nos articulations, car le corps humain a clairement besoin de ce tonus afin de pouvoir s’y adonner le plus longtemps possible.

On parlera alors de musculation ! la

LA MUSCULATION VOUS DITES ?

Certains adeptes s’y adonnent déjà plusieurs fois par semaine. Pour d’autres, ce terme peut effrayer. Malgré tout, la musculation devrait également faire partie de nos bonnes habitudes de vie active. Malgré l’existence de certains mythes sur ce mode d’entraînement, on note un élan de popularité depuis une dizaine d’années. Un élan accentué par la période d’isolement pandémique, durant laquelle certains ont heureusement cédé à la tentation.

Dans le milieu sportif, de l’activité physique et de la santé, la musculation représente une mince partie de ce qu‘on désigne de plus en plus comme la préparation physique, terme moins anxiogène pour plusieurs ! La préparation physique englobe les multiples façons de solliciter nos tissus mous et osseux pour ainsi travailler les différentes qualités athlétiques. Parmi celles-ci, on retrouve la flexibilité-mobilité articulaire, la coordination, l’équilibre-stabilisation, l’endurance, la vitesse et la résistance.

La sélection d’exercices musculaires vise normalement la prise de masse musculaire et une augmentation de la force. Ça permet d’être meilleur dans un sport, de progresser vers une apparence physique désirée ou d’atteindre la pleine satisfaction, pour certains, de pouvoir pousser de lourdes charges. Dans le cas d’une planification en préparation physique de routines visant à travailler par exemple la mobilité et la stabilité, la globalité de ces différentes sollicitations sera tout simplement complémentaire et nécessaire.

Dans la mire d’un professionnel de la santé et de l’activité physique, la recherche d’une santé équilibrée devient le point culminant d’une planification d’exercices. Éviter les chutes, se déplacer rapidement dans certaines circonstances, diminuer des douleurs à la suite de vieilles blessures, transporter des objets à la maison, tout ça peut parfois devenir complexe si l’accomplissement d’exercices cibles n’est pas mis en application.

Il est intéressant de se rappeler certains principes avant d’entreprendre un plan d’entraînement adapté :

• Dès l’âge de 25-30 ans, en l’absence de sollicitation musculaire, il existe une certaine dégénérescence musculaire qui peut atteindre 1 % par année. • Les activités impliquant un stress mécanique sur les os (la marche, la course, la musculation, les exercices à sauts) sont fortement recommandées pour tous afin de maintenir une bonne santé osseuse (pour éviter les problématiques liées à l’ostéoporose)

• Le choix d’exercices combinant plusieurs régions musculaires permet de réduire le nombre d’exercices, mais augmente aussi le niveau d’intensité pouvant même aller jusqu’à augmenter la fréquence cardiaque • Exécuter des exercices unilatéraux permet de travailler son équilibre musculaire

• Le travail unipodal est fort recommandé pour l’équilibre du corps dans l’espace • Plusieurs études démontrent que la musculation joue un rôle important au niveau de l’estime de soi, diminue l’anxiété et la fatigue, diminue les tensions chroniques dans bien des cas (en dosant bien sûr le niveau et le choix des exercices) • Chez les personnes de 50 ans et plus, le travail de l’équilibre, de la coordination, de bien solliciter tous les muscles ainsi que l’amplitude articulaire devrait être considéré régulièrement lors d’activités physiques • Chez les enfants et les jeunes adolescents, bouger tous les jours, s’adonner à des activités d’équilibre, des exercices musculaires avec le poids du corps, n’a aucune incidence négative sur leur croissance, bien au contraire !

CE QUE JE RECOMMANDE POUR PERCEVOIR LES BIENFAITS…

• L’exécution d’une routine de mobilité-flexibilité articulaire deux fois par semaine • Suivre un plan comprenant quatre à six exercices musculaires, avec ou sans matériel, sollicitant les différents muscles du corps

• Un entraînement entre 15 et 30 minutes peut être suffisant • Par manque de temps, vaut mieux écourter un entraînement que de ne pas en faire du tout • Trouver un moment dans la journée qui pourra difficilement être déplacé et chamboulé (le placer à l’horaire)

• Selon les objectifs et la tranche d’âge, tout programme musculaire devrait considérer la progression suivante : • D’abord, viser l’endurance musculaire (12-20 répétitions, poids de corps ou charges légères) pour trois à quatre semaines, pour deux séries.

• Si la personne vise une augmentation de masse musculaire, elle effectuera entre huit et 12 répétitions avec des charges avec lesquelles les dernières répétitions seront difficiles, pour deux à trois séries

• Dans le cas où la force devient un objectif majeur, le sportif effectuera entre six et huit répétitions (voire même une à deux répétitions pour la force maximale) • Plus les séries sont longues et moins chargées, plus le temps de repos sera court (exemple : une minute à une minute et 30 secondes). Dans le cas opposé, plus on met de charge, plus les séries seront courtes et plus le temps de repos sera long (exemple deux à quatre minutes)

MON PLUS GRAND CONSEIL ?

Essayez diverses méthodes d’entraînement ! Ainsi, votre système cardiovasculaire musculaire osseux sera sollicité pour une santé équilibrée et optimale !

N’hésitez pas à consulter des spécialistes de la santé et de l’activité physique, qui sauront vous guider selon vos besoins et vos possibilités, pour ainsi optimiser les bénéfices en toute sécurité !